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运动人群膳食指南之五:合理的膳食制度


     膳食制度包括进餐次数、进餐时间和膳食分配。合理的膳食制度有利于食物消化吸收,使人体保持良好的生理功能状态。这不仅有利于身体健康,而且对提高机体工作能力也有良好作用。运动员应定时进餐,饮食有节制,不喝烈酒,不吃刺激性大的食物。

  进餐次数

  运动人群应定时进餐,进餐次数除日常基本三餐外,最好增加1~2次点?#27169;?#36825;对于热能消耗大的人和青少年运动员尤为重要。研究表明,增加进餐次数,不仅有利于身体健康,而且可提高工作效率。

  进餐时间

  进餐时间与运动训练时间或?#28909;?#26102;间应有一定间隔,特别是早、午、晚三个正餐,由于食物较多且复杂,消化器官的负担较重,因而更应注意合理?#25165;?#36827;餐时间。

  一般应在运动结束后休息30分钟再进餐,大运动量后应休息40~60分钟再进餐。食物胃排空时间约为3~4小时。进餐后的一定时间内,胃中食物充盈,影响横膈的呼吸活动,从而对运动不利,另外,有研究表明,在进食后?#21335;?#21270;过程中,体内循环血液量的25%汇集到消化系?#24120;?#32780;在运动时,循环血量主要汇集于运动系?#24120;?#28040;化系统仅有3%。因此,进食后不久就进行运动,必然会造成运动系统与消化系统都需要血液供应的矛盾,这不仅妨碍食物?#21335;?#21270;吸收,而且影响运动能力。因此,进餐后,一般应间隔1.5~2小时再进行运动训练。在训练或?#28909;?#38388;歇中的加餐,不?#24247;?#38388;隔时间,但要求食物易于消化吸收,不增加消化系统的负担。

  各餐能量适宜分配比例

  一日各餐食物的能量和质量分配,应根据运动人群一天活动的情况来?#25165;牛?#21407;则上是早餐应摄入较充分的蛋白质和维生素,使整个上午保持较高的血糖水平和生理功能;晚餐中的脂肪和蛋白质不应过多,以免使血糖持续升高,影响睡眠和次日早晨的食欲。


 

  注:加餐包括各?#20013;?#21507;、零食和运动营养品 

  1. 运动前餐的?#25165;?/p>

  运动前的一餐食物量不要过多,要易于消化,少含脂肪和纤维素。

  (1) 食物体积不能过大;

  (2) 能量密度应该较高;

  (3) 容易消化吸收;

  (4) 以谷类食物为主,动物性食物为辅;

  (5) 保证碳水化合物的充足。

  2.运动后餐的?#25165;?/p>

  运动后一餐食物量要多一些,适量增加蔬菜水果的摄入,满足维生素、矿物质和膳食纤维的需要。但晚餐不宜过多,也不宜有难消化和刺激性大的食物。

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